Nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi theo tuổi bạn như thế nào

Ăn uống lành mạnh trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn già đi.

Đó là bởi vì lão hóa có liên quan đến nhiều thay đổi, bao gồm thiếu hụt chất dinh dưỡng, giảm chất lượng cuộc sống và kết quả sức khoẻ kém.

May mắn thay, có những điều bạn có thể làm để giúp ngăn ngừa sự thiếu sót và những thay đổi liên quan đến tuổi tác khác. Ví dụ, ăn thức ăn giàu chất dinh dưỡng và bổ sung các chất bổ sung thích hợp có thể giúp bạn khỏe mạnh khi tuổi.

Bài báo này giải thích nhu cầu dinh dưỡng của bạn thay đổi như thế nào về tuổi tác, bao gồm cách giải quyết những nhu cầu đó.

Càng lớn tuổi càng cần có chế độ dinh dường lành mạnh

Người cao tuổi ảnh hưởng đến nhu cầu dinh dưỡng của bạn như thế nào?

Người phụ nữ trung niên giữ Chó

Người cao tuổi có liên quan đến nhiều thay đổi trong cơ thể, bao gồm mất cơ, da mỏng hơn và acid dạ dày ít hơn.

Một số thay đổi này có thể làm cho bạn dễ bị thiếu chất dinh dưỡng, trong khi những người khác có thể ảnh hưởng đến giác quan và chất lượng cuộc sống của bạn.

Ví dụ, các nghiên cứu ước tính rằng 20% ​​người cao tuổi bị viêm dạ dày ruột hoại tử, tình trạng viêm mãn tính đã làm hỏng các tế bào tạo ra axit dạ dày 

Acid dạ dày thấp có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng, như vitamin B12, canxi, sắt và magiê 

Một thách thức của lão hóa là giảm nhu cầu về calo. Thật không may, điều này tạo ra một tình trạng khó xử về dinh dưỡng. Những người lớn tuổi cần được chăm sóc nhiều chất dinh dưỡng hơn, trong khi ăn ít calo hơn.

May mắn thay, ăn nhiều loại thức ăn nguyên chất và bổ sung có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn.

Một vấn đề khác mà con người có thể gặp khi tuổi tác là giảm khả năng nhận thức được các giác quan quan trọng của cơ thể như đói và khát 

Điều này có thể làm cho bạn dễ bị mất nước và mất cân nặng không chủ ý. Và bạn càng lớn tuổi, những hậu quả nghiêm trọng hơn có thể là 

TÓM TẮT:

Người cao tuổi có liên quan đến mất cơ bắp, da mỏng hơn và giảm acid dạ dày. Khả năng nhận ra cơn đói và khát cũng có thể giảm khi bạn già đi.

Cần ít Calo hơn, nhưng Bổ sung Chất dinh dưỡng

Nhu cầu calo hàng ngày của một người phụ thuộc vào chiều cao, cân nặng, khối lượng cơ, mức độ hoạt động và một số yếu tố khác.

Người lớn tuổi có thể cần ít calo hơn để duy trì cân nặng, vì chúng có xu hướng di chuyển và tập thể dục ít hơn và ít cơ bắp

Nếu bạn tiếp tục ăn cùng một lượng calo mỗi ngày như bạn đã làm khi còn trẻ, bạn có thể dễ dàng đạt được mỡ thừa, đặc biệt là xung quanh vùng bụng

Điều này đặc biệt đúng ở phụ nữ sau mãn kinh, vì sự suy giảm mức estrogen trong thời gian này có thể làm tăng lưu trữ mỡ ở bụng 

Tuy nhiên, mặc dù người lớn tuổi cần ít calo hơn, nhưng chúng cần lượng chất dinh dưỡng cao hoặc thậm chí cao hơn so với trẻ nhỏ.

Điều này làm cho người lớn tuổi quan trọng hơn khi ăn nhiều loại thức ăn khác nhau, chẳng hạn như trái cây, rau, cá và thịt nạc. Những đồ gia vị lành mạnh này có thể giúp bạn chống lại sự thiếu hụt chất dinh dưỡng, mà không cần mở rộng vòng eo của bạn.

Chất dinh dưỡng trở nên đặc biệt quan trọng khi bạn tuổi bao gồm protein, vitamin D, canxi và vitamin B12.

TÓM TẮT:

Người lớn tuổi thường cần ít calo hơn. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng của họ cũng cao hoặc cao hơn khi họ còn nhỏ. Đó là lý do tại sao ăn giàu dinh dưỡng, toàn bộ thực phẩm trở nên cực kỳ quan trọng.

Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều chất đạm hơn

Thường mất cơ và sức khỏe khi bạn già đi.

Trên thực tế, người lớn trung bình mất 3-8% khối lượng cơ mỗi thập niên sau khi 30 tuổi 

Sự mất mát cơ và khối lượng này được gọi là sarcopenia.

Đó là nguyên nhân chính yếu của sự yếu, gãy xương và sức khoẻ kém ở người cao tuổi 

Ăn nhiều protein có thể giúp cơ thể bạn duy trì cơ bắp và chống sarcopenia 

Một nghiên cứu theo dõi 2,066 người cao tuổi trong ba năm. Nó tìm thấy những người ăn nhiều protein hàng ngày giảm 40% khối lượng cơ thấp hơn những người ăn ít nhất 

Ngoài ra, một bài tổng quan của 20 nghiên cứu gần đây ở người cao tuổi cho thấy ăn nhiều chất đạm hơn hoặc bổ sung protein có thể làm chậm tốc độ mất cơ bắp, làm tăng khối lượng cơ và giúp tăng cường cơ bắp 

Hơn nữa, việc kết hợp chế độ ăn giàu chất đạm với tập thể dục kháng cự dường như là cách hiệu quả nhất để chống lại chứng sarcopenia 

Bạn có thể tìm thấy nhiều cách đơn giản để tăng khẩu phần protein của bạn ở đây .

TÓM TẮT:

Ăn một chế độ ăn giàu chất đạm có thể giúp chống lại sarcopenia, mất cơ bắp và sức mạnh liên quan đến tuổi tác. Nghiên cứu cho thấy bạn có thể nhận được nhiều lợi ích nếu bạn kết hợp một chế độ ăn giàu protein với tập thể dục kháng thuốc.

Bạn có thể hưởng lợi từ nhiều chất xơ

Táo bón là một vấn đề sức khoẻ phổ biến ở người cao tuổi.

Nó đặc biệt phổ biến ở những người trên 65 tuổi, và phổ biến hơn hai đến ba lần ở phụ nữ.

Đó là bởi vì những người ở lứa tuổi này có xu hướng di chuyển ít hơn và có nhiều khả năng dùng thuốc có táo bón như là một tác dụng phụ 

Ăn chất xơ có thể giúp giảm táo bón . Nó đi qua đường ruột không tiêu, giúp tạo thành phân và thúc đẩy sự vận động ruột thường xuyên 

Trong một phân tích của năm nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy rằng chất xơ thực phẩm đã kích thích vận động ruột ở những người bị táo bón 

Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ có thể ngăn ngừa bệnh dị ứng, một tình trạng trong đó túi nhỏ hình thành dọc theo thành ruột già và bị nhiễm trùng hoặc viêm. Tình trạng này đặc biệt phổ biến ở người già 

Bệnh cơ xương thường được xem như là một căn bệnh của chế độ ăn kiêng của phương Tây. Điều này thật là phổ biến, ảnh hưởng đến 50% người trên 50 tuổi ở các nước phương Tây.

Ngược lại, bệnh diverticular gần như không có trong quần thể có lượng chất xơ cao hơn. Ví dụ, ở Nhật Bản và Châu Phi, bệnh mạch lạc ảnh hưởng đến ít hơn 0,2% số người 

Bạn có thể tìm thấy một vài cách để tăng lượng chất xơ của bạn ở đây .

TÓM TẮT:

Các vấn đề liên quan đến ruột, bao gồm táo bón và bệnh mạch lạc, có thể xảy ra khi bạn ở lứa tuổi. Bạn có thể giúp bảo vệ mình bằng cách tăng lượng chất xơ của bạn.

Bạn cần thêm Canxi và Vitamin D

Vitamin D cần thiết cho sức khỏe

Canxi và vitamin D là hai trong số các chất dinh dưỡng quan trọng nhất cho sức khoẻ xương.

Canxi giúp xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh, trong khi vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi ( 19 ).

Thật không may, người lớn tuổi có khuynh hướng hấp thụ canxi ít hơn từ chế độ ăn uống của họ.

Nghiên cứu ở người và động vật đã phát hiện ra rằng ruột có xu hướng hấp thụ canxi ít hơn theo tuổi 

Tuy nhiên, việc giảm hấp thu canxi có thể là do thiếu vitamin D, vì sự lão hóa có thể khiến cơ thể ít hiệu quả hơn khi sản xuất nó 

Cơ thể bạn có thể làm cho vitamin D từ cholesterol trong da của bạn khi nó được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Tuy nhiên, lão hóa có thể làm cho da mỏng hơn, làm giảm khả năng của nó để làm cho vitamin D 

Cùng nhau, những thay đổi này có thể ngăn cản bạn nhận đủ canxi và vitamin D, thúc đẩy việc mất xương và tăng nguy cơ gãy xương 

Để chống lại tác động của lão hóa đối với vitamin D và canxi, cần phải bổ sung canxi và vitamin D thông qua thực phẩm và chất bổ sung.

Một loại thực phẩm chứa canxi, bao gồm các sản phẩm từ sữa và màu xanh lá cây đậm, rau lá. Bạn có thể tìm thấy các nguồn canxi tuyệt vời khác ở đây .

Trong khi đó, vitamin D được tìm thấy trong nhiều loại cá như cá hồi và cá trích. Bạn có thể tìm thấy các nguồn tuyệt vời khác của vitamin D ở đây .

Những người cao tuổi cũng có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung vitamin D như dầu gan cá tuyết .